# Rosca inclinada alternada com halteres

Rosca com halteres feita em banco inclinado, um braço de cada vez, trabalhando os bíceps em uma posição alongada. É útil para ganhar volume nos braços enquanto cada lado trabalha de forma independente.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 5/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca inclinada alternada com halteres

1. Sente-se em um banco inclinado, garantindo que as costas e os ombros estejam apoiados.
2. Deixe os halteres pendurados com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente atrás do tronco.
3. Faça a rosca com um halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo parado.
4. Abaixe o peso lentamente até a extensão total do cotovelo e repita do outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste um banco em uma inclinação moderada e recoste-se com a cabeça e os ombros apoiados.
2. Deixe os halteres pendurados retos para baixo, com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente atrás do tronco.
3. Faça a rosca com um halter em direção ao ombro do mesmo lado, sem deixar o cotovelo avançar.
4. Suba até o antebraço ficar quase na vertical e o bíceps se contrair totalmente.
5. Abaixe esse halter até a extensão total do cotovelo, sem balançar o tronco.
6. Faça a rosca do halter oposto da mesma forma, enquanto o primeiro braço permanece ao lado do corpo.
7. Continue alternando os lados, mantendo cada repetição fluida e a mesma amplitude nos dois braços.

## Erros comuns

- Cotovelos deslizando à frente durante a rosca
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Ombros rolando para a frente no topo
- Balançar os halteres para fora do banco
- Transformar em rosca martelo

## Dicas de técnica

- Braços pendurados por completo
- Palmas sempre para cima
- Mantenha os ombros para trás
- Iguale os dois lados
- Não avance os cotovelos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Rosca com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca inclinada alternada com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca inclinada alternada com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca inclinada alternada com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Rosca inclinada alternada com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Rosca inclinada alternada com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca inclinada alternada com halteres: com o que substituir?

Barra: Rosca concentrada unilateral no landmine, Rosca unilateral com barra. Faixas elásticas: Rosca alternada com faixa elástica, Rosca com faixa elástica deitado. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.

### Rosca inclinada alternada com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca inclinada alternada com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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