# Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços Elevação de pernas feita com o tronco parcialmente reclinado sobre os antebraços, levantando uma perna estendida de cada vez enquanto a outra permanece pouco acima do chão. Trabalha o abdômen para manter o tronco e a pelve estáveis durante o movimento de cada perna. - Iniciante · Isolado - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/ ## Músculos trabalhados - Abdômen: 9/10 - Oblíquos: 5/10 - Lombar: 3/10 ## Como fazer Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços 1. Incline-se para trás sobre os antebraços, com os cotovelos sob os ombros. 2. Estenda as duas pernas e mantenha os calcanhares pouco acima do chão. 3. Eleve uma perna estendida o máximo possível. 4. Abaixe-a até ficar pouco acima do chão e troque de perna. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se no chão e incline o tronco para trás, apoiando-se nos antebraços, com os cotovelos sob os ombros e as palmas das mãos no chão. 2. Estenda as duas pernas e mantenha os calcanhares pouco acima do chão. 3. Contraia o abdômen e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas. 4. Eleve uma perna estendida o máximo possível, até quase ficar na vertical, mantendo o outro calcanhar fora do chão. 5. Abaixe essa perna sob controle até o calcanhar ficar pouco acima do chão. 6. Eleve a outra perna da mesma forma e continue alternando os lados. 7. Mantenha os dois joelhos retos e a parte superior do corpo imóvel durante toda a série. ## Erros comuns - Balançar as pernas usando o impulso - Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude - Apoiar os calcanhares entre as repetições - Encolher os ombros até as orelhas - Balançar o tronco para elevar a perna ## Dicas de técnica - Mantenha os joelhos retos - Eleve usando o abdômen - Mantenha os ombros para baixo - Mantenha os calcanhares fora do chão - Mantenha o tronco parado ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/) - **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/) - **TRX**: [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal - **Este exercício: Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços — Iniciante** - Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal - Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços: quais músculos trabalha? Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10. ### Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso. ### Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços: com o que substituir? Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado. ### Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços: qual é uma versão mais fácil? Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal). ### Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços: qual é uma versão mais difícil? Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/