# Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços

Exercício para o abdômen feito com o tronco parcialmente reclinado sobre os antebraços, elevando um joelho flexionado de cada vez enquanto o outro pé permanece no chão. Trabalha o abdômen para manter o tronco estável durante a alternância das pernas.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 4/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços

1. Incline-se para trás sobre os antebraços, com os cotovelos sob os ombros.
2. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
3. Eleve um joelho flexionado até a coxa ficar quase na vertical.
4. Abaixe esse pé enquanto o outro joelho sobe.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se no chão e incline o tronco para trás, apoiando-se nos antebraços, com os cotovelos sob os ombros e as palmas das mãos no chão.
2. Flexione os joelhos e apoie os dois pés no chão à sua frente.
3. Contraia o abdômen e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
4. Tire um pé do chão e eleve o joelho flexionado em direção ao peito até a coxa ficar quase na vertical.
5. Abaixe esse pé até o chão enquanto eleva o outro joelho da mesma forma.
6. Continue alternando as pernas em um ritmo constante, sem balançar a parte superior do corpo.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para elevar a perna
- Balançar os joelhos para pegar impulso
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar a lombar arquear
- Deixar o pé cair com força entre as repetições

## Dicas de técnica

- Eleve usando o abdômen
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha o tronco parado
- Mantenha os joelhos flexionados

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços — 15% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais difícil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 4/10, Lombar 3/10.

### Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços: com o que substituir?

Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.

### Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços: qual é uma versão mais fácil?

Máquina de abdominal sentado (Iniciante).

### Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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