# Supino inclinado alternado com halteres Supino inclinado com halteres executado com um braço de cada vez, trabalhando o peitoral superior, o deltoide anterior e os tríceps. Enquanto um braço empurra, o outro mantém o halter na altura do ombro. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco ajustável, Banco inclinado - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral superior: 9/10 - Deltoides anteriores: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Peitoral médio: 5/10 - Manguito rotador: 4/10 - Serrátil anterior: 3/10 ## Como fazer Supino inclinado alternado com halteres 1. Ajuste o banco para uma inclinação baixa ou moderada e segure um halter em cada mão. 2. Deite-se no banco, levando os halteres até o peito com as palmas voltadas para a frente. 3. Empurre um halter para cima até estender o braço, enquanto o outro permanece baixo. 4. Desça-o de volta ao peito e depois empurre com o outro braço. ### Técnica completa — 6 passos 1. Ajuste o banco para uma inclinação baixa a moderada e sente-se com um halter em cada coxa. 2. Deite-se e leve os halteres até a posição ao lado da parte alta do peito, com as palmas voltadas para a frente. 3. Firme os pés, contraia o abdômen e puxe as escápulas para trás contra o banco. 4. Empurre um halter para cima, acima do ombro, até que esse braço fique totalmente estendido, enquanto o outro permanece na altura do ombro. 5. Desça-o de volta ao lado da parte alta do peito sob controle e depois empurre o outro halter. 6. Mantenha o tronco imóvel e as costas no banco enquanto alterna os lados. ## Erros comuns - Banco muito vertical - Cotovelos totalmente abertos para os lados - Halteres se afastando para trás dos ombros - Tronco girando em direção ao braço que empurra - Ombros rolando para a frente no topo ## Dicas de técnica - Mantenha os antebraços na vertical - Fixe os ombros no banco - Mantenha o outro braço parado - Use sempre a mesma inclinação ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Supino inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Máquina**: [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Supino inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Supino inclinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermediário - **Este exercício: Supino inclinado alternado com halteres — Intermediário** - Mais difícil: [Supino inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Supino Larsen com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Supino inclinado alternado com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral superior 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral médio 5/10, Manguito rotador 4/10, Serrátil anterior 3/10. ### Supino inclinado alternado com halteres: quais articulações são mais exigidas? Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino com halteres, Supino inclinado com halteres, Supino na máquina. ### Supino inclinado alternado com halteres: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso. ### Supino inclinado alternado com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Supino inclinado alternado com halteres: com o que substituir? Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada. ### Supino inclinado alternado com halteres: qual é uma versão mais fácil? Supino inclinado com halteres, pegada neutra (Intermediário), Supino inclinado com halteres (Iniciante). ### Supino inclinado alternado com halteres: qual é uma versão mais difícil? Supino inclinado com barra (Intermediário), Supino Larsen com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/