# Supino declinado alternado com halteres

Supino declinado com halteres executado com um braço de cada vez, trabalhando o peitoral inferior, os tríceps e o deltoide anterior. Enquanto um braço empurra, o outro mantém o halter na altura do peito.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 9/10
- Peitoral médio: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Supino declinado alternado com halteres

1. Ajuste o banco em leve declínio e prenda as pernas por baixo.
2. Desça os halteres para os lados do peito, com os cotovelos levemente fechados.
3. Empurre um halter para cima até estender o braço, enquanto o outro permanece baixo.
4. Desça-o de volta ao peito e depois empurre com o outro braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste um banco em leve declínio e prenda as pernas sob os apoios.
2. Deite-se de costas com um halter em cada mão e leve-os à posição acima do peito.
3. Gire os halteres para que as palmas fiquem voltadas para os pés ou levemente para dentro, com os punhos alinhados sobre os cotovelos.
4. Desça os halteres para os lados da parte baixa do peito, com os cotovelos levemente fechados.
5. Empurre um halter para cima até que esse braço fique totalmente estendido, enquanto o outro permanece na altura do peito.
6. Desça-o de volta ao peito sob controle e depois empurre o outro halter.
7. Mantenha o quadril no banco e o tronco imóvel enquanto alterna os lados.

## Erros comuns

- Halteres se desviando em direção ao rosto
- Empurrar com os cotovelos abertos
- Ombros rolando para a frente no topo
- Tronco girando em direção ao braço que empurra
- Estender um braço mais que o outro

## Dicas de técnica

- Cotovelos levemente fechados
- Punhos sobre os cotovelos
- Não role os ombros para frente
- Pernas presas sob os apoios
- Mantenha o outro braço parado

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Supino declinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-decline-chest-press/), [Supino declinado na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Sem equipamento**: [Flexão inclinada](https://seto.fit/pt/exercises/incline-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino declinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Supino declinado com halteres unidos](https://seto.fit/pt/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermediário
- **Este exercício: Supino declinado alternado com halteres — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Supino declinado alternado com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Manguito rotador 3/10.

### Supino declinado alternado com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.

### Supino declinado alternado com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

### Supino declinado alternado com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Supino declinado alternado com halteres: com o que substituir?

Máquina: Supino declinado na máquina, Supino declinado na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada.

### Supino declinado alternado com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Supino declinado com halteres unidos (Intermediário), Supino declinado alternado na máquina (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/