# Supino reto alternado com halteres

Supino reto com halteres executado com um braço de cada vez, trabalhando o peitoral, o deltoide anterior e os tríceps. Um halter permanece acima do peito enquanto o outro desce e sobe; depois, os braços alternam.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10
- Peitoral superior: 5/10
- Manguito rotador: 4/10

## Como fazer Supino reto alternado com halteres

1. Deite-se no banco com um halter em cada mão e os pés apoiados no chão.
2. Empurre os dois halteres para cima e mantenha-os sobre o peito.
3. Desça um halter ao lado do peito enquanto mantém o outro braço estendido.
4. Empurre-o de volta para cima e repita com o outro braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no banco com um halter em cada mão apoiado sobre as coxas.
2. Deite-se e leve os halteres até acima dos ombros, com os pés firmemente apoiados.
3. Gire os halteres para que as palmas fiquem voltadas para os pés ou levemente para dentro, com os punhos alinhados sobre os cotovelos.
4. Inspire, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
5. Mantenha um braço estendido acima do ombro enquanto desce o outro halter ao lado do peito.
6. Empurre esse halter de volta para cima até que os dois braços fiquem estendidos acima dos ombros.
7. Repita com o outro braço, alternando os lados a cada repetição.

## Erros comuns

- Dobrar o braço de cima durante as repetições
- Tronco girando durante as repetições
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Halteres se desviando em direção ao rosto
- Quicar no fundo

## Dicas de técnica

- Apoie os pés com firmeza
- Mantenha o braço de cima imóvel
- Desça ao lado do peito
- Mantenha os antebraços na vertical
- Ombros para baixo e para trás

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Supino reto na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bench-press/)
- **Barra**: [Supino Spoto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/), [Supino Larsen com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/)
- **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Chaturanga com uma perna](https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão de braço](https://seto.fit/pt/exercises/push-up/) — 64% do peso corporal
- Mais fácil: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Supino reto alternado com halteres — Intermediário**
- Mais difícil: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/) — Intermediário
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino reto alternado com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Peitoral superior 5/10, Manguito rotador 4/10.

### Supino reto alternado com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.

### Supino reto alternado com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Supino reto alternado com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Supino reto alternado com halteres: com o que substituir?

Polia: Supino reto na polia. Barra: Supino Spoto com barra, Supino Larsen com barra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX, Flexão de braço com rotação no TRX. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Chaturanga com uma perna.

### Supino reto alternado com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Supino com halteres (Iniciante), Flexão de braço (64% do peso corporal).

### Supino reto alternado com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Supino no chão com barra (Intermediário), Supino reto com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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