# Cão olhando para baixo alternado

Variação dinâmica do cão olhando para baixo em que você flexiona um joelho e eleva o calcanhar enquanto a outra perna permanece estendida, alternando os lados em seguida. Alonga os posteriores de coxa e as panturrilhas e aquece a parte posterior das pernas.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 8/10
- Panturrilhas: 6/10
- Glúteos: 4/10

## Como fazer Cão olhando para baixo alternado

1. Comece em um V invertido, com o quadril alto e os braços estendidos.
2. Flexione um joelho e eleve esse calcanhar, mantendo a outra perna estendida.
3. Estenda essa perna e depois flexione o outro joelho.
4. Mantenha o quadril alto e as mãos paradas durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece com as mãos e os joelhos no chão, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos sob o quadril.
2. Eleve os joelhos e leve o quadril para cima e para trás até formar um V invertido com o corpo.
3. Estenda os braços e mantenha a cabeça entre eles.
4. Flexione um joelho e eleve esse calcanhar, mantendo a outra perna estendida e o calcanhar direcionado para o chão.
5. Mantenha o quadril na mesma altura e as mãos paradas enquanto as pernas se movem.
6. Estenda a perna flexionada e abaixe o calcanhar; depois, flexione o outro joelho da mesma forma.
7. Continue alternando os lados em um ritmo constante e respire durante todo o movimento.

## Erros comuns

- Arredondar a parte superior das costas
- Deixar o quadril cair a cada troca
- Acelerar a troca entre as pernas
- Colocar as mãos próximas demais

## Dicas de técnica

- Empurre o quadril para cima e para trás
- Quadril bem alto
- Estenda a perna em movimento
- Iguale os dois lados

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 8–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2 séries de 10–16 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Cão olhando para baixo alternado: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Glúteos 4/10.

### Cão olhando para baixo alternado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Cão olhando para baixo alternado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 8–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 10–16 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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