# Ergômetro de esqui com braços alternados

Exercício de condicionamento no ergômetro de esqui em que você puxa um puxador de cada vez, alternando os braços enquanto gira o tronco a cada puxada. Trabalha os dorsais e os deltoides posteriores em intervalos para a parte superior do corpo e o condicionamento aeróbico.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: Ergômetro de esqui
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-arm-ski-erg/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Deltoides posteriores: 7/10
- Redondo maior: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Romboides: 5/10
- Trapézio: 4/10
- Bíceps: 3/10

## Como fazer Ergômetro de esqui com braços alternados

1. Fique de frente para a máquina, com os joelhos levemente flexionados, um puxador alto e o outro junto ao quadril.
2. Puxe o puxador alto para baixo, passando pelo quadril, enquanto o outro braço sobe.
3. Deixe o tronco girar a cada puxada, mantendo os pés parados.
4. Alterne os braços em ritmo constante durante todo o intervalo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para a máquina com os pés na largura do quadril e os puxadores acima da cabeça.
2. Mantenha uma leve flexão nos joelhos e segure um puxador em cada mão.
3. Comece com um braço estendido para cima, em direção à máquina, e a outra mão junto ao quadril.
4. Puxe o puxador alto para baixo, passando pelo quadril, usando os dorsais, enquanto o outro braço sobe em direção ao topo.
5. Deixe o tronco girar para o lado da puxada, mantendo as pernas e os pés parados.
6. Mantenha o quadril sobre os pés, sem levar o quadril para trás e inclinar o tronco a cada puxada.
7. Alterne os braços em um ritmo constante, iniciando cada puxada quando o outro braço alcançar o topo.

## Erros comuns

- Puxar principalmente com os braços
- Inclinar o tronco à frente a cada puxada
- Puxar os dois puxadores ao mesmo tempo
- Encurtar a remada
- Deixar os puxadores subirem de repente

## Dicas de técnica

- Puxe com os dorsais
- Puxe em direção ao quadril
- Joelhos levemente flexionados
- Não encolha os ombros
- Mantenha um ritmo constante

## Quanto fazer

- **Força**: 4–6 séries de 10–20 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–5 séries de 30–45 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 45–90 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Ergômetro de esqui com braços alternados: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Deltoides posteriores 7/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Tríceps 5/10, Romboides 5/10, Trapézio 4/10.

### Ergômetro de esqui com braços alternados: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 10–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–5 séries de 30–45 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 45–90 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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