# Alongamento de quadríceps em quatro apoios

Alongamento estático ajoelhado, em quatro apoios, para os quadríceps e os flexores do quadril. Uma mão segura o tornozelo do mesmo lado e puxa o calcanhar em direção aos glúteos, enquanto a outra mão e o joelho dão suporte ao corpo.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/all-fours-quad-stretch/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Flexores de quadril: 5/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Alongamento de quadríceps em quatro apoios

1. Comece em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
2. Leve uma mão para trás e segure o tornozelo do mesmo lado.
3. Puxe suavemente o calcanhar em direção aos glúteos e sustente a posição.
4. Solte devagar e repita com a outra perna.

### Técnica completa — 6 passos

1. Comece em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
2. Transfira o peso para uma mão e para o joelho oposto.
3. Flexione o joelho livre e leve a mão do mesmo lado para trás, segurando a parte da frente do tornozelo.
4. Puxe suavemente o calcanhar em direção aos glúteos até sentir o alongamento na parte da frente da coxa.
5. Mantenha o quadril nivelado e evite arquear a lombar durante a sustentação.
6. Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Girar o quadril para fora
- Puxar o pé para fora
- Quicar no alongamento

## Dicas de técnica

- Puxe o calcanhar em direção aos glúteos
- Quadril nivelado
- Mantenha o braço de apoio estendido
- Respire de forma constante

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento de quadríceps em quatro apoios — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento de quadríceps em quatro apoios: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Glúteos 3/10.

### Alongamento de quadríceps em quatro apoios: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento de quadríceps em quatro apoios: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de quadríceps em quatro apoios: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica.

### Alongamento de quadríceps em quatro apoios: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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