# Balanço lateral na estação ao ar livre

Exercício de condicionamento de baixo impacto em uma estação de pêndulo para academia ao ar livre. Você fica sobre uma plataforma suspensa e balança as pernas de um lado para o outro, segurando as manoplas fixas e usando os oblíquos e o abdômen para controlar o movimento.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: Aparelho ao ar livre
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/air-swing-side-to-side/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 7/10
- Abdômen: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Balanço lateral na estação ao ar livre

1. Segure as manoplas e coloque os dois pés na plataforma.
2. Leve as pernas para um dos lados, iniciando o movimento pelo quadril.
3. Passe pelo centro e balance até o outro lado.
4. Diminua o balanço até parar e desça da plataforma.

### Técnica completa — 6 passos

1. Segure as manoplas fixas e suba na plataforma com os dois pés.
2. Fique em pé, com as pernas estendidas e as mãos firmes nas manoplas.
3. Contraia o abdômen e leve a plataforma para um dos lados, iniciando o movimento pelo quadril.
4. Deixe a plataforma passar pelo centro e balançar até o outro lado.
5. Mantenha os ombros nivelados e o tronco voltado para a frente enquanto as pernas balançam sob você.
6. Continue em um ritmo constante e deixe o balanço diminuir antes de descer da plataforma.

## Erros comuns

- Girar o tronco
- Balançar as pernas usando apenas o impulso
- Ficar pendurado nas manoplas com os braços flexionados
- Deixar a plataforma parar bruscamente em cada lado

## Dicas de técnica

- Ombros nivelados
- Peito voltado para a frente
- Abdômen firme a cada repetição
- Mantenha os joelhos retos
- Balance em um ritmo constante

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Balanço lateral na estação ao ar livre: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 7/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 3/10.

### Balanço lateral na estação ao ar livre: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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