# Cadeira adutora

Um exercício de isolamento em máquina que trabalha os adutores do quadril. Útil para ganhar força na face interna da coxa, melhorar o controle do quadril e complementar o treino do trem inferior.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Máquina de adutores
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/adductor-machine/

## Músculos trabalhados

- Adutores de quadril: 8/10

## Como fazer Cadeira adutora

1. Sente-se confortavelmente na máquina com as costas apoiadas e os pés nos apoios.
2. Ajuste os apoios até sentir um alongamento na face interna da coxa, sem forçar.
3. Aperte as pernas suavemente, movendo os apoios para dentro para sentir o trabalho muscular.
4. Solte devagar para voltar à posição alongada inicial, mantendo a postura estável.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se ereto na máquina com as costas contra o encosto e os pés nos apoios.
2. Ajuste os apoios para que as coxas comecem em uma posição de alongamento confortável, sem forçar a abertura do quadril.
3. Encoste a face interna dos joelhos ou das coxas nos apoios e segure as manoplas levemente.
4. Contraia o abdômen e mantenha a pelve nivelada contra o assento durante toda a série.
5. Empurre os apoios para dentro, apertando as pernas uma contra a outra, até onde sua amplitude permitir.
6. Traga os apoios de volta para fora com controle, até alongar de novo os adutores, sem perder a posição.

## Erros comuns

- Quicar na posição alongada
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Deixar o quadril deslizar no assento
- Fazer repetições parciais curtas

## Dicas de técnica

- Junte as pernas com força
- Mantenha o quadril no assento
- Use toda a amplitude de movimento
- Retorno suave para fora

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Cadeira adutora: quais músculos trabalha?

Principais: Adutores de quadril 8/10.

### Cadeira adutora: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Cadeira adutora: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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