# Cadeira abdutora

Um exercício de isolamento sentado em máquina que trabalha os glúteos e os músculos laterais do quadril. Útil para ganhar força na abdução do quadril e deixar a pelve mais firme.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Máquina de abdutores
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/abductor-machine/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Abdutores de quadril: 8/10

## Como fazer Cadeira abdutora

1. Ajuste a máquina para que o quadril fique alinhado com o eixo de rotação.
2. Sente-se ereto, pressionando as costas contra o encosto e apoiando os pés nos suportes.
3. Posicione os apoios contra a face externa das coxas e comece com as pernas próximas.
4. Segure as manoplas e afaste as pernas devagar até onde tiver controle.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste o assento e o encosto para que o quadril fique alinhado com o eixo de rotação da máquina.
2. Sente-se ereto com as costas contra o encosto e os pés apoiados nos suportes da máquina.
3. Posicione os apoios contra a face externa das coxas e comece com as pernas confortavelmente juntas.
4. Segure as manoplas e mantenha a pelve nivelada, sem inclinar ou rotacionar o tronco.
5. Empurre as coxas para fora contra os apoios até onde tiver controle.
6. Traga as pernas de volta suavemente até a pilha de pesos quase encostar.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para mover o peso
- Deixar a pilha de pesos bater
- Fazer só movimentos curtos e rápidos
- Inclinar-se para frente para ganhar embalo

## Dicas de técnica

- Empurre as coxas para fora
- Mantenha a pelve contra o encosto
- Abra só até onde tiver controle
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Cadeira abdutora: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 8/10, Glúteos 9/10.

### Cadeira abdutora: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Cadeira abdutora: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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