# Roda abdominal

Exercício de core feito de joelhos, em que o abdômen impede a lombar de arquear; trabalha o abdômen, os dorsais e os músculos que estabilizam os ombros. Desenvolve firmeza do tronco e força no rollout para praticantes de nível intermediário a avançado.

- Avançado · Isolado
- Equipamento: Roda abdominal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-rollout/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 10/10
- Dorsais: 6/10
- Tríceps: 3/10

## Como fazer Roda abdominal

1. Ajoelhe-se com o quadril à frente, a roda diretamente abaixo dos ombros.
2. Segure firme as manoplas e afaste os ombros das orelhas, puxando-os para baixo.
3. Role a roda lentamente para frente, estendendo os braços, e pare antes que a lombar arqueie.
4. Puxe a roda de volta em direção aos joelhos, mantendo o abdômen contraído para controlar o movimento.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajoelhe-se sobre um apoio com o quadril estendido e a roda diretamente abaixo dos ombros.
2. Segure firme as manoplas e mantenha os ombros baixos, sem encolhê-los em direção às orelhas.
3. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
4. Role a roda para frente projetando os ombros à frente e estendendo os braços.
5. Desça o tronco e o quadril juntos, mantendo uma linha reta dos ombros até os joelhos.
6. Pare antes que a lombar arqueie ou o quadril caia em direção ao chão.
7. Puxe a roda de volta empurrando as mãos para baixo e contraindo forte o abdômen.
8. Termine com a roda abaixo dos ombros e o tronco ereto sobre os joelhos.

## Erros comuns

- Deixar a lombar arquear
- Quadril caindo durante o rollout
- Flexionar o quadril cedo demais
- Encolher os ombros até as orelhas
- Puxar de volta usando impulso

## Dicas de técnica

- Aperte forte os glúteos
- Não abra as costelas
- Projete os ombros à frente
- Tronco e quadril se movem juntos
- Pare antes de arquear a lombar

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Abdominal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crunch/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/) — Iniciante
- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- **Este exercício: Roda abdominal — 80% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Roda abdominal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Dorsais 6/10, Tríceps 3/10.

### Roda abdominal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Roda abdominal: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Roda abdominal: com o que substituir?

Polia: Abdominal na polia. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica.

### Roda abdominal: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal invertido (25% do peso corporal), Máquina de abdominal sentado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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