# Joelhos ao peito na roda abdominal

Prancha com os dois pés apoiados na roda abdominal, puxando os joelhos para baixo do quadril enquanto as mãos permanecem no chão. Trabalha o abdômen e desenvolve o controle do tronco.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Roda abdominal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10
- Core: 6/10

## Como fazer Joelhos ao peito na roda abdominal

1. Apoie um pé em cada extremidade da manopla da roda.
2. Sustente uma prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços estendidos.
3. Puxe os joelhos para baixo do quadril, rolando a roda em direção às mãos.
4. Role de volta até a prancha com o corpo reto, sem deixar o quadril cair.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque a roda abdominal no chão e apoie um pé em cada extremidade da manopla.
2. Caminhe com as mãos até uma prancha alta, mantendo-as diretamente sob os ombros.
3. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
4. Puxe os joelhos para baixo do quadril, rolando a roda em direção às mãos.
5. Mantenha os braços estendidos e os ombros sobre as mãos enquanto eleva o quadril.
6. Role a roda de volta até estender as pernas e formar novamente uma linha reta com o corpo.
7. Pare antes que a lombar arqueie ou o quadril caia em direção ao chão.

## Erros comuns

- Deixar a lombar ceder
- Ombros indo atrás das mãos
- Flexionar os cotovelos durante a repetição
- Interromper a prancha antes da extensão completa
- Pés escorregando da manopla

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Ombros sobre as mãos
- Eleve usando o abdômen
- Braços estendidos
- Volte à prancha completa

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Abdominal no banco declinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Joelhos ao peito na roda abdominal — 60% do peso corporal**
- Mais difícil: [Elevação de pernas nas paralelas](https://seto.fit/pt/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% do peso corporal
- Mais difícil: [Rollout em pé com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Joelhos ao peito na roda abdominal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Core 6/10.

### Joelhos ao peito na roda abdominal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Joelhos ao peito na roda abdominal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Joelhos ao peito na roda abdominal: com o que substituir?

Faixas elásticas: Abdominal ajoelhado com faixa elástica, Abdominal no banco declinado com faixa elástica. TRX: Elevação de pernas suspensa no TRX, Elevação de joelhos suspensa no TRX. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.

### Joelhos ao peito na roda abdominal: qual é uma versão mais fácil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).

### Joelhos ao peito na roda abdominal: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de pernas nas paralelas (70% do peso corporal), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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