# Meio rollout com roda abdominal

Rollout curto ajoelhado com a roda abdominal: a roda vai de um ponto logo à frente dos joelhos só até ficar diretamente sob os ombros. É uma progressão mais fácil para o rollout completo e trabalha o abdômen.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Roda abdominal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Meio rollout com roda abdominal

1. Ajoelhe-se com o quadril para trás e a roda logo à frente dos joelhos.
2. Segure firme as manoplas e afaste os ombros das orelhas, puxando-os para baixo.
3. Role para a frente até a roda ficar diretamente sob os ombros.
4. Puxe a roda de volta em direção aos joelhos, mantendo o abdômen contraído para controlar o movimento.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajoelhe-se sobre um colchonete, com a roda abdominal no chão logo à frente dos joelhos.
2. Segure as manoplas com as palmas voltadas para baixo e leve o quadril para trás dos joelhos.
3. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
4. Role a roda para a frente com os braços estendidos enquanto leva o quadril para a frente, passando sobre os joelhos.
5. Pare quando a roda estiver diretamente sob os ombros e as coxas estiverem verticais.
6. Puxe a roda de volta em direção aos joelhos enquanto leva o quadril para trás até a posição inicial.

## Erros comuns

- Deixar a lombar arquear
- Encolher os ombros até as orelhas
- Puxar de volta usando impulso
- Flexionar os cotovelos para mover a roda

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Mantenha os braços estendidos
- Pare sob os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais fácil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- **Este exercício: Meio rollout com roda abdominal — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Elevação de joelhos na cadeira romana](https://seto.fit/pt/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45% do peso corporal
- Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Meio rollout com roda abdominal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

### Meio rollout com roda abdominal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Meio rollout com roda abdominal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Meio rollout com roda abdominal: com o que substituir?

Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.

### Meio rollout com roda abdominal: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal).

### Meio rollout com roda abdominal: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de joelhos na cadeira romana (45% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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