# Abdominal com passagem da roda abdominal

Abdominal deitado com as pernas elevadas e flexionadas, passando a roda abdominal até as canelas em uma repetição e trazendo-a de volta na seguinte. Trabalha o abdômen, usando a roda como uma pequena carga na ponta dos braços estendidos.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Roda abdominal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 4/10

## Como fazer Abdominal com passagem da roda abdominal

1. Deite-se de costas e segure a roda acima do peito.
2. Eleve os pés mantendo os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
3. Eleve o tronco, apoie a roda nas canelas e depois desça.
4. Eleve o tronco novamente, traga a roda de volta e desça devagar com ela.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas segurando as duas manoplas da roda abdominal, com os braços estendidos acima do peito.
2. Eleve as pernas com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus e os pés fora do chão.
3. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
4. Expire e eleve o tronco do chão, levando a roda à frente até as canelas.
5. Apoie a roda nas canelas e abaixe o tronco com os braços estendidos acima do peito.
6. Mantenha as pernas paradas para que a roda permaneça nas canelas.
7. Na repetição seguinte, eleve o tronco novamente, traga a roda de volta e desça com controle.

## Erros comuns

- Balançar os braços para ganhar impulso
- Apoiar os calcanhares entre as repetições
- Cair na repetição seguinte sem controle
- Projetar o queixo à frente

## Dicas de técnica

- Eleve primeiro com o abdômen
- Braços estendidos
- Canelas paradas
- Enrole, não puxe com tranco

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- **Este exercício: Abdominal com passagem da roda abdominal — 30% do peso corporal**
- Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal com passagem da roda abdominal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 4/10.

### Abdominal com passagem da roda abdominal: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Abdominal com passagem da roda abdominal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal com passagem da roda abdominal: com o que substituir?

Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.

### Abdominal com passagem da roda abdominal: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).

### Abdominal com passagem da roda abdominal: qual é uma versão mais difícil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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