# Agachamento com salto e giro de 180 graus

Agachamento pliométrico com meio giro no ar, aterrissando em um agachamento voltado para a direção oposta. Trabalha quadríceps, glúteos e panturrilhas, desenvolvendo potência explosiva e controle da aterrissagem durante o giro.

- Intermediário · Pliométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/180-jump-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Panturrilhas: 6/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Abdutores de quadril: 4/10

## Como fazer Agachamento com salto e giro de 180 graus

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Desça a um agachamento raso e depois salte reto para cima.
3. Gire 180 graus no ar em bloco.
4. Aterrisse em silêncio em um agachamento voltado para o outro lado e depois salte de volta.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, pontas levemente voltadas para fora e braços ao lado do corpo.
2. Contraia o abdômen e desça a um agachamento raso, flexionando o quadril e os joelhos.
3. Balance os braços e empurre os pés com força contra o chão para saltar reto para cima.
4. Gire o corpo inteiro 180 graus no ar, mantendo quadril e ombros girando juntos.
5. Aterrisse na ponta dos pés e depois abaixe os calcanhares, voltado para a direção oposta.
6. Absorva a aterrissagem flexionando o quadril e os joelhos até o mesmo agachamento raso.
7. Salte novamente e gire de volta para a direção inicial.

## Erros comuns

- Aterrissagens duras e barulhentas
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Girar menos de meia volta
- Aterrissagem desequilibrada após o giro
- Saltar para a frente em vez de para cima

## Dicas de técnica

- Use o balanço dos braços
- Salte reto para cima
- Gire quadril e ombros juntos
- Aterrisse em silêncio
- Aterrisse e estabilize o corpo
- Joelhos seguem a direção dos pés

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 3–6 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Agachamento com salto e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Halteres**: [Salto sapo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento com salto para fora e para dentro](https://seto.fit/pt/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Agachamento com salto e giro de 180 graus — 50% do peso corporal**
- Mais difícil: [Salto na caixa com saída unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento pistol com salto unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Agachamento com salto e giro de 180 graus: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

### Agachamento com salto e giro de 180 graus: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Tornozelo: alta, Quadril: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.

### Agachamento com salto e giro de 180 graus: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 7 min com descanso.

### Agachamento com salto e giro de 180 graus: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Agachamento com salto e giro de 180 graus: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band. Halteres: Salto sapo com halteres.

### Agachamento com salto e giro de 180 graus: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento com salto para fora e para dentro (45% do peso corporal).

### Agachamento com salto e giro de 180 graus: qual é uma versão mais difícil?

Salto na caixa com saída unilateral (60% do peso corporal), Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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