# Przysiad Zerchera

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, angażujący mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięsień prosty brzucha i górną część pleców. Przydatny dla osób budujących siłę przysiadu przy wymagającym obciążeniu z przodu.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/zercher-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Brzuch: 7/10
- Górna część pleców: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad Zerchera”

1. Ułóż sztangę w zgięciach łokci, spleć dłonie i wyprostuj się.
2. Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, znajdź równowagę.
3. Cofnij biodra i ugnij kolana, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
4. Odepchnij się stopami i wstań, trzymając sztangę blisko, a łokcie wysoko.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów mniej więcej na wysokości pasa i trzymaj ją pewnie w zgięciach łokci.
2. Spleć dłonie albo trzymaj pięści w górze, potem wyprostuj się i cofnij się na pozycję.
3. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, w razie potrzeby lekko rozstawiając palce na zewnątrz.
4. Nabierz powietrza i mocno napnij brzuch, trzymając łokcie blisko tułowia.
5. Siadaj między pięty, uginając kolana i biodra, a sztangę trzymaj blisko.
6. Schodź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, nie pozwalając tułowiowi złożyć się do przodu.
7. Odepchnij się stopami i wstań, trzymając łokcie wysoko, a klatkę piersiową uniesioną.
8. Zakończ w pełnym wyproście bioder i kolan, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Łokcie odchodzące od tułowia
- Tułów składający się w dolnej pozycji
- Kolana zapadające się do środka przy wstawaniu
- Sztanga zsuwająca się po przedramionach
- Zbyt płytki przysiad

## Wskazówki techniczne

- Sztanga w zgięciach łokci
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Siadaj między pięty
- Unoś biodra i klatkę razem
- Łokcie przy tułowiu

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Przysiad goblet z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat/), [Przysiad goblet z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Wyciąg**: [Przysiad na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/)
- **Maszyna**: [Suwnica jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-press/), [Przysiad w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-squat/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad Zerchera — Zaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad Zerchera”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Brzuch 7/10, Górna część pleców 6/10, Biceps 3/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad Zerchera”?

Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie, Łokieć: średnie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad Zerchera” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad Zerchera”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad Zerchera”?

Kettlebell: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową. Maszyna: Suwnica jednonóż, Przysiad w hack maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad Zerchera”?

Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad na skrzynię (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/