# Uginanie nadgarstków z hantlami

Ćwiczenie izolowane z hantlami na zginacze przedramienia. Przydatne do pracy dodatkowej nad chwytem, objętości przedramion i stopniowego wzmacniania nadgarstka.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wrist-curl-dumbbell/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z hantlami”

1. Usiądź na ławce, trzymając hantel wnętrzem dłoni do góry.
2. Oprzyj przedramię na udzie, pozwalając nadgarstkowi zwisać.
3. Powoli opuszczaj ciężar, aż poczujesz rozciąganie w nadgarstku.
4. Unieś hantel, zginając tylko nadgarstek, aż osiągniesz pełne zgięcie.
5. Opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej, znów czując rozciąganie.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na ławce, trzymając hantel wnętrzem dłoni do góry.
2. Oprzyj przedramię na udzie lub na ławce tak, aby nadgarstek wystawał poza krawędź.
3. Pozwól hantlowi lekko zsunąć się w palce, gdy nadgarstek prostuje się w dolnej pozycji.
4. Unieś hantel, zginając tylko nadgarstek, aż osiągniesz pełne zgięcie.
5. Opuść hantel z powrotem, aż nadgarstek wróci do rozciągniętego wyprostu.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.

## Częste błędy

- Odrywanie przedramienia od podparcia
- Przekształcanie ruchu w uginanie ramion
- Podnoszenie ciężaru z rozpędu ciała
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Ruszaj tylko nadgarstkiem
- Pozwól palcom lekko się otworzyć
- Opuszczaj do pełnego rozciągnięcia
- Uginaj do pełnego zgięcia

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Uginanie nadgarstków na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie nadgarstków ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/wrist-curl-barbell/), [Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie nadgarstków z hantlami — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków z hantlami”?

Główne: Przedramiona 10/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z hantlami”?

Nadgarstek: średnie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków z hantlami”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z hantlami”?

Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nadgarstków z hantlami”?

Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/