# Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy

Ćwiczenie z masą ciała w staniu: z ramionami wyciągniętymi na boki cofasz biodra i skręcasz tułów, sięgając jedną dłonią do przeciwnej stopy, a drugie ramię kierując w górę. Ćwiczy rotację tułowia, angażując mięśnie skośne brzucha, a biodra i dolny odcinek pleców pracują w pełnym zakresie ruchu.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/windmill-toe-touch/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy”

1. Stań ze stopami na szerokość barków i wyprostowanymi ramionami wyciągniętymi na boki.
2. Cofnij biodra i skręć tułów w stronę przeciwnej stopy.
3. Sięgnij jedną dłonią w dół, a drugie ramię skieruj prosto w górę.
4. Wróć do stania i zmieniaj stronę w każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, z kolanami prawie wyprostowanymi.
2. Unieś oba ramiona wyprostowane na boki na wysokość barków, z dłońmi skierowanymi w dół.
3. Cofnij biodra i skręć tułów, sięgając jedną dłonią w kierunku przeciwnej stopy.
4. Skieruj drugie ramię prosto w górę, tak aby oba ramiona utworzyły jedną pionową linię.
5. Przez całe powtórzenie trzymaj obie stopy płasko i nieruchomo na podłodze.
6. Obróć się z powrotem i wróć do stania z ramionami ponownie wyciągniętymi na wysokość barków.
7. Powtórz ruch w kierunku drugiej stopy, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zginanie tułowia w bok zamiast rotacji
- Opadanie górnej ręki do przodu
- Odbijanie z dołu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Wypychaj biodra w tył
- Sięgaj do przeciwnej stopy
- Górną rękę skieruj w górę
- Cała stopa na podłożu
- Ruch prowadź tułowiem

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia · przerwa 30 s · 4–5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rotacja odcinka piersiowego w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przejście z deski do wykroku z rotacją](https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy”?

Główne: Mięśnie skośne 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10, Brzuch 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 30 s, 4–5 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy”?

Rotacja odcinka piersiowego w staniu (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy”?

Przejście z deski do wykroku z rotacją (35% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/