# Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie

Przysiad z hantlem w każdej dłoni, w szerokim rozstawie stóp i z palcami skierowanymi na zewnątrz. Szerokie ustawienie dokłada pracę przywodzicieli do pracy mięśni czworogłowych uda i pośladków i ułatwia głęboki przysiad z wyprostowanym tułowiem.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”

1. Ustaw stopy szeroko, skieruj palce na zewnątrz i trzymaj hantel w każdej dłoni po bokach.
2. Utrzymuj tułów wyprostowany i zginaj kolana oraz biodra.
3. Opuść się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan, wypychając kolana na zewnątrz.
4. Odepchnij się całą stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami znacznie szerzej niż na szerokość barków i palcami skierowanymi na zewnątrz, trzymając hantel w każdej dłoni po bokach.
2. Pozwól hantlom swobodnie zwisać, kierując dłonie w stronę ud, i patrz przed siebie.
3. Napnij brzuch i zacznij przysiad, zginając kolana i biodra jednocześnie.
4. Opuszczaj się prosto w dół, wypychając kolana tak, aby były skierowane zgodnie z kierunkiem stóp.
5. Schodź, aż biodra znajdą się na wysokości kolan lub nieco niżej, a hantle będą zwisać po zewnętrznej stronie kolan.
6. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując kolana i biodra w tym samym czasie.
7. Zakończ w wyprostowanej pozycji, z całkowicie wyprostowanymi biodrami i hantlami spokojnie zwisającymi po bokach.

## Częste błędy

- Zapadanie się kolan do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Zbyt płytki przysiad
- Hantle kołyszące się do przodu

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Siadaj między pięty
- Tułów wyprostowany
- Hantle bez bujania
- Odpychaj się całą stopą

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Przysiad Jeffersona ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-squat/), [Przysiad sumo ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-sumo-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Przysiad sumo z hantlem na ławkach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”?

Kolano: średnie, Biodro: średnie, Dolna część pleców: niskie, Nadgarstek: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”?

Sztanga: Przysiad Jeffersona ze sztangą, Przysiad sumo ze sztangą. Kettlebell: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu, Przysiad z kettlebellami. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”?

Przysiad do ławki z hantlami (Początkujący), Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”?

Przysiad z hantlami (Początkujący), Przysiad sumo z hantlem na ławkach (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/