# Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem

Wiosłowanie z masą ciała na TRX, z szerokim nachwytem i łokciami rozłożonymi na wysokość barków. Ćwiczenie mocniej angażuje tył barków i górną część pleców, a większe odchylenie zwiększa trudność.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: TRX
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 9/10
- Tylne aktony barków: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 7/10
- Kaptury: 6/10
- Najszersze grzbietu: 5/10
- Biceps: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”

1. Zamocuj TRX solidnie i dopasuj wysokość uchwytów do swojej siły.
2. Chwyć szeroko uchwyty dłońmi skierowanymi w dół, a następnie przesuń stopy do przodu.
3. Odchyl się do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię, a ramiona będą w pełni wyprostowane.
4. Przyciągnij uchwyty do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie na zewnątrz, mniej więcej na wysokość barków.
5. Powoli wróć do wyjściowego odchylenia, prostując ramiona.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Zamocuj TRX solidnie i ustaw uchwyty na wysokości dopasowanej do twojej siły.
2. Stań przodem do punktu mocowania, chwyć uchwyty nachwytem i przesuń stopy do przodu.
3. Rozstaw dłonie szerzej niż barki, tak aby taśmy były lekko skierowane na zewnątrz.
4. Odchyl się do tyłu, aż ramiona będą wyprostowane, a ciało utworzy sztywną linię od głowy do pięt.
5. Opuść barki w dół i do tyłu, nie wypinając żeber.
6. Przyciągnij tułów do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu i na zewnątrz, mniej więcej na wysokość barków.
7. Zakończ, gdy dłonie znajdą się przy górnej części klatki piersiowej, a klatka piersiowa zbliży się do uchwytów.
8. Opuść się, prostując ramiona, aż wrócisz do wyjściowego odchylenia.

## Częste błędy

- Łokcie opadające poniżej barków
- Opadanie bioder w trakcie wiosłowania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wspomaganie się biodrami dla rozpędu
- Kończenie przed pełnym wyprostem ramion

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie za siebie
- Łokcie rozłożone na boki
- Poczuj pracę tyłu barków
- Ciało sztywne od pięt po głowę
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Wiosłowanie Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/pendlay-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Dociskanie łokci w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-elbow-press/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Face pull z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”?

Główne: Górna część pleców 9/10, Tylne aktony barków 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Kaptury 6/10, Najszersze grzbietu 5/10, Biceps 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”?

Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”?

Siła: 3–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie Pendlaya. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”?

Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków (40% masy ciała), Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”?

Face pull z hantlami w opadzie tułowia (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/