# Pompki szerokim chwytem

Odmiana pompek z masą ciała, mocniej angażująca klatkę piersiową przy mniejszym udziale tricepsa. Przydatna dla osób, które chcą bardziej zaakcentować klatkę niż w zwykłych pompkach.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Górna część klatki: 5/10
- Przednie aktony barków: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki szerokim chwytem”

1. Połóż dłonie na podłodze szerzej niż barki, w pozycji do pompek.
2. Opuszczaj ciało w stronę podłogi, prowadząc łokcie umiarkowanie na boki.
3. Odepchnij się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.
4. Trzymaj ciało w jednej linii od głowy do pięt przez cały ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przyjmij podpór na prostych rękach, z dłońmi szerzej niż barki.
2. Wyprostuj nogi w tył, oprzyj palce stóp i ustaw głowę, biodra i pięty w jednej linii.
3. Skieruj łokcie lekko na zewnątrz i trzymaj barki daleko od uszu.
4. Opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi.
5. Trzymaj tułów sztywno, a łokcie prowadź szerzej niż w zwykłych pompkach.
6. Napieraj dłońmi, podnosząc ciało do pozycji górnej.
7. Zakończ w podporze na prostych rękach, nie pozwalając biodrom opaść ani się unieść.

## Częste błędy

- Zbyt szerokie ustawienie dłoni
- Biodra opadające poniżej tułowia
- Biodra unoszone do góry
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Dłonie szerzej niż barki
- Ciało w jednej linii
- Łokcie prowadź na zewnątrz
- Opuszczaj klatkę, nie czoło

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Wyciskanie na ławce z wyciągów](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bench-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/), [Wyciskanie Larsena ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/), [Wyciskanie hantla jednorącz leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie na klatkę w maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-chest-press/), [Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bench-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Pompki szerokim chwytem — 66% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki szerokim chwytem”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Górna część klatki 5/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki szerokim chwytem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki szerokim chwytem”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki szerokim chwytem”?

Wyciąg: Wyciskanie na ławce z wyciągów. Sztanga: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem, Wyciskanie Larsena ze sztangą. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki szerokim chwytem”?

Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/