# Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem

Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia z chwytem szerszym niż szerokość barków, angażujące boczną część barków i górną część kapturów. Szeroki chwyt pozwala prowadzić łokcie na boki i kończyć przyciąganie poniżej brody.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Kaptury: 8/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Biceps: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj szeroko sztangę przy udach.
2. Chwyć gryf dłońmi skierowanymi w dół, z prostymi nadgarstkami i rozluźnionymi łokciami.
3. Podciągnij sztangę, prowadząc łokcie na zewnątrz do wysokości barków.
4. Opuść sztangę powoli do pozycji wyjściowej, z całkowicie wyprostowanymi ramionami.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami od szerokości bioder do szerokości barków i trzymaj sztangę przy udach.
2. Chwyć sztangę nachwytem wyraźnie szerzej niż na szerokość barków, utrzymując proste nadgarstki.
3. Zacznij ciągnięcie, prowadząc łokcie w górę i na zewnątrz, a sztangę trzymaj blisko ciała.
4. Unieś sztangę, aż łokcie znajdą się mniej więcej na wysokości barków, a gryf na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
5. Trzymaj łokcie wyżej niż nadgarstki w górnej pozycji, bez zwijania barków do przodu.
6. Opuść sztangę tą samą drogą, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.

## Częste błędy

- Unoszenie łokci znacznie powyżej barków
- Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała
- Załamywanie nadgarstków do tyłu
- Odpływanie sztangi do przodu
- Zwijanie barków do przodu w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w górę
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Stój prosto

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-upright-row/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Biceps 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem”?

Hantle: Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem”?

Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/