# Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem

Wyciskanie sztangi nad głowę w staniu, bez pomocy nóg, z nachwytem wyraźnie szerszym niż barki. Szeroki chwyt zwiększa udział przedniej i bocznej części barków, przy wsparciu tricepsów.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Boczne aktony barków: 8/10
- Triceps: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Górna część klatki: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem”

1. Zdejmij sztangę na górną część klatki piersiowej, chwytając ją wyraźnie szerzej niż na szerokość barków.
2. Wykonaj krok do tyłu, utrzymuj sztangę na górnej części klatki piersiowej i zachowaj prostą sylwetkę od głowy do kostek.
3. Wyciskaj sztangę w górę, prostując ramiona w pełni nad głową, a następnie opuść ją z powrotem.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw sztangę na stojaku na wysokości górnej części klatki piersiowej i chwyć ją nachwytem wyraźnie szerzej niż na szerokość barków.
2. Zdejmij sztangę ze stojaków, trzymając ją z przodu na barkach, i cofnij się, ustawiając stopy na szerokość bioder.
3. Trzymaj sztangę na górnej części klatki piersiowej, kierując łokcie w dół i na boki.
4. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Wyciskaj sztangę w górę, lekko odchylając głowę do tyłu, aby sztanga mogła iść prosto w górę.
6. Gdy sztanga minie czoło, przepuść głowę i utrzymuj sztangę nad środkiem stopy.
7. Wyprostuj ramiona w pełni nad głową, unosząc barki bez nadmiernego odchylania się do tyłu.
8. Opuść sztangę tym samym torem na górną część klatki piersiowej i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odpływanie sztangi do przodu
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Unoszenie barków u góry
- Niepełny wyprost ramion nad głową

## Wskazówki techniczne

- Mocno ściśnij pośladki
- Wyciskaj blisko twarzy
- Odchyl głowę, potem ją przepuść
- Sztanga nad środkiem stopy
- Zaczynaj od górnej części klatki

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 3 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie Scotta z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-scott-press/), [Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-arnold-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/), [Uginanie i wyciskanie talerza](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Kettlebell**: [Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie żołnierskie](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-z-press/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 4/10, Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem”?

Hantle: Wyciskanie Scotta z hantlami, Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem”?

Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem”?

Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany), Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/