# Pompki z talerzem na plecach

Pompki z talerzem trzymanym przez partnera na górnej części pleców, angażujące klatkę piersiową, triceps i przód barków. Pozwalają dodać obciążenie, gdy pompki z masą ciała stają się zbyt łatwe.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Triceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z talerzem na plecach”

1. Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
2. Partner trzyma talerz na górnej części pleców.
3. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
4. Odepchnij się z powrotem w górę, aż ramiona będą proste, a łokcie skierowane lekko do tyłu.
5. Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Zacznij w klęku podpartym, ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Poproś partnera, aby uklęknął obok, położył talerz płasko na górnej części pleców i trzymał go tam przez całą serię.
3. Przestaw stopy do tyłu do podporu przodem, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
5. Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
6. Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
7. Zakończ w stabilnej pozycji podporu, nie pozwalając na opadanie bioder ani zapadanie się górnej części pleców.
8. Poproś partnera o zdjęcie talerza z pleców, zanim opuścisz kolana.

## Częste błędy

- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
- Opuszczanie głowy między ramiona
- Przesuwanie się talerza w kierunku szyi

## Wskazówki techniczne

- Ciało porusza się jako całość
- Odpychaj się dłońmi
- Łokcie skierowane do tyłu
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Talerz wysoko na plecach

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/), [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Gumy oporowe**: [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/), [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/) — 68% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki z talerzem na plecach — 75% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Pompka jednorącz z ręką na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z talerzem na plecach”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Triceps 7/10, Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z talerzem na plecach” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z talerzem na plecach”?

Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z talerzem na plecach”?

Bez sprzętu: Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej. Gumy oporowe: Pompki z odciążeniem gumą oporową, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z talerzem na plecach”?

Pompki z deficytem na talerzach (68% masy ciała), Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z talerzem na plecach”?

Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/