# Dipy z obciążeniem

Ćwiczenie wyciskające z masą ciała i dodatkowym obciążeniem, ukierunkowane na klatkę piersiową, triceps oraz przód barków. Stosowane przez silniejszych ćwiczących do budowania siły w ciężkim wyciskaniu w pionie.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Poręcze, Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/weighted-dip/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Dipy z obciążeniem”

1. Wejdź na poręcze i stabilnie przytrzymaj hantel między stopami.
2. Mocno chwyć poręcze i wyprostuj ramiona w górnej pozycji.
3. Powoli opuszczaj się, aż barki osiągną komfortowe, głębokie rozciągnięcie poniżej poziomu łokci.
4. Odepchnij się w górę do wyprostu ramion, kończąc w górnej pozycji.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Wejdź na poręcze i stabilnie przytrzymaj hantel między stopami.
2. Chwyć mocno poręcze i utrzymaj się w górnej pozycji z wyprostowanymi łokciami.
3. Opuść barki, pochyl lekko tułów do przodu i skrzyżuj kostki, jeśli trzeba.
4. Weź wdech, napnij brzuch i opuszczaj się, uginając łokcie; obciążenie ma wisieć nieruchomo.
5. Schodź w dół, aż barki znajdą się na wysokości łokci lub osiągniesz komfortowe, głębokie rozciągnięcie.
6. Wróć w górę, naciskając na poręcze, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.
7. Zakończ w górnej pozycji, bez unoszenia barków i bez wysuwania ich do przodu.

## Częste błędy

- Zbyt szybkie opadanie do dolnej pozycji
- Skracanie zakresu ruchu
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Kołysanie się wiszącego obciążenia
- Nadmierne rozstawianie łokci na boki

## Wskazówki techniczne

- Pochyl się lekko do przodu
- Uspokój wiszący ciężar
- Schodź, na ile pozwalają barki
- W pełni wyprostuj ręce
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Dipy na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dip-machine/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Dipy z obciążeniem — 115% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dipy z obciążeniem”?

Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Brzuch 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Dipy z obciążeniem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dipy z obciążeniem”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Dipy z obciążeniem”?

Dipy na maszynie siedząc (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/