# Rozciąganie zginaczy nadgarstka przy ścianie w staniu

Stojąc przy ścianie, rozciągasz jednorącz przedramię z ramieniem wyprostowanym na wysokości barku i palcami skierowanymi w dół. Dociskanie dłoni do ściany rozciąga zginacze nadgarstka po wewnętrznej stronie przedramienia.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 9/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy nadgarstka przy ścianie w staniu”

1. Stań przodem do ściany, z jednym ramieniem wyprostowanym na wysokości barku.
2. Skieruj palce w dół i oprzyj dłoń płasko na ścianie.
3. Delikatnie pochyl się w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie przedramienia.
4. Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie zmień ramię.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do ściany w odległości mniej więcej długości ramienia, ze stopami na szerokość bioder.
2. Unieś jedno ramię prosto przed siebie na wysokość barku.
3. Obróć dłoń tak, aby palce były skierowane w dół, i oprzyj ją płasko na ścianie.
4. Przez cały czas rozciągania trzymaj łokieć wyprostowany.
5. Delikatnie pochyl się w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż wewnętrznej strony przedramienia.
6. Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj przez wyznaczony czas.
7. Oderwij dłoń od ściany, potem zmień ramię i powtórz.

## Częste błędy

- Odrywanie dłoni od ściany
- Uginanie łokcia podczas utrzymania pozycji
- Wymuszanie bolesnego końcowego zakresu ruchu
- Unoszenie barku w kierunku ucha

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj dłoń płasko
- Łokieć wyprostowany
- Palce skierowane w dół
- Wchodź w rozciąganie stopniowo

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy nadgarstka przy ścianie w staniu”?

Główne: Przedramiona 9/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy nadgarstka przy ścianie w staniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy nadgarstka przy ścianie w staniu”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/