# Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie

Wspięcia na palce jednonóż na płaskim podłożu, z hantlem trzymanym po stronie pracującej nogi i drugą dłonią opartą o ścianę dla równowagi. Ćwiczenie angażuje mięsień brzuchaty i płaszczkowaty łydki, jedną nogą naraz.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10
- Mięsień piszczelowy przedni: 3/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie”

1. Stań z hantlem w jednej ręce, a drugą dłonią podeprzyj się dla równowagi.
2. Stań na jednej nodze, a drugą unieś za sobą.
3. Odepchnij się palcami stopy i wznieś się tak wysoko, jak możesz.
4. Powoli opuszczaj piętę, aż płasko oprze się na podłodze.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do ściany i oprzyj jedną dłoń płasko na wysokości mniej więcej głowy.
2. Chwyć hantel drugą ręką, po tej samej stronie co pracująca noga.
3. Stań na pracującej nodze, trzymając stopę płasko na podłodze, a drugą nogę ugnij i unieś stopę za sobą.
4. Napieraj śródstopiem i wznieś się na palce tak wysoko, jak potrafisz.
5. Napnij łydkę w górnej pozycji na moment.
6. Pod kontrolą opuszczaj piętę, aż ponownie oprze się płasko na podłodze.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Zbyt mocne podpieranie się
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Odbijanie z dołu
- Skracanie zakresu u góry

## Wskazówki techniczne

- Lekko trzymaj się podpory
- Kolano niemal wyprostowane
- Napieraj dużym palcem
- Wspinaj się jak najwyżej
- Napnij mięśnie w górnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/), [Wspięcia na palce z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-calf-raise/)
- **Sztanga**: [Wspięcia na palce siedząc ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Maszyna**: [Wspięcia na palce w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wspięcia na palce siedząc z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce jednonóż z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce w opadzie (donkey)](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-calf-raise/) — 30% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie”?

Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie”?

Kettlebell: Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem, Wspięcia na palce z kettlebellami. Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce stojąc. Gumy oporowe: Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową, Wspięcia na palce z gumą oporową. Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce siedząc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie”?

Wspięcia na palce siedząc z hantlami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie”?

Wspięcia na palce jednonóż z hantlami (Początkujący), Wspięcia na palce w opadzie (donkey) (30% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/