# Krążenie prostych ramion przy ścianie

Stojąc z plecami przy ścianie, wykonujesz ćwiczenie mobilizujące barki i górną część pleców. Proste ramiona zataczają szeroki łuk bokiem nad głowę i wracają w dół, wykorzystując pełny zakres unoszenia.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-around-the-world/

## Które mięśnie pracują

- Barki: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Górna część klatki: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Krążenie prostych ramion przy ścianie”

1. Stań plecami przy ścianie, z ramionami wzdłuż tułowia i dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Zatocz wyprostowanymi ramionami szeroki łuk bokiem i unieś je nad głowę.
3. Opuść je po tym samym szerokim łuku do boków tułowia.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań plecami przy ścianie, stawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. Pozwól, aby ramiona swobodnie zwisały nieco odsunięte od tułowia; wyprostuj łokcie i skieruj dłonie do przodu.
3. Utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą, tak aby dolna część pleców pozostawała blisko ściany.
4. Zatocz wyprostowanymi ramionami szeroki łuk bokiem i unieś je nad głowę.
5. Sięgaj tak wysoko, jak potrafisz, bez unoszenia barków w kierunku uszu.
6. Opuść ramiona po tym samym szerokim łuku do boków tułowia.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Uginanie łokci podczas prowadzenia ramion
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odrywanie dolnej części pleców od ściany
- Bujanie ramionami z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Nie wypinaj żeber
- Ramiona pozostają proste
- Utrzymuj plecy przy ścianie

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krążenie prostych ramion przy ścianie”?

Główne: Barki 6/10, Kaptury 5/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Górna część klatki 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Krążenie prostych ramion przy ścianie” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krążenie prostych ramion przy ścianie”?

Siła: 1–2 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/