# Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami

Rozciąganie w staniu przodem do ściany, z obiema dłońmi opartymi powyżej głowy i biodrami cofniętymi tak, że klatka piersiowa opada między ramiona. Rozciąga najszersze grzbietu oraz boki górnej części pleców.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wall-lat-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Kaptury: 4/10
- Triceps: 3/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami”

1. Oprzyj dłonie na ścianie powyżej głowy i wyprostuj ramiona.
2. Cofaj biodra i lekko uginaj kolana.
3. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
4. Utrzymaj pozycję i oddychaj, czując rozciąganie wzdłuż pleców.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań przodem do ściany, mniej więcej krok od niej, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
2. Oprzyj obie dłonie płasko o ścianę powyżej głowy, ustawiając je mniej więcej na szerokość barków, i wyprostuj ramiona.
3. Cofaj biodra i lekko uginaj kolana, opuszczając tułów.
4. Trzymaj ramiona wyprostowane, a głowę między ramionami.
5. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boków pleców.
6. Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie wróć do stania.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
- Stanie zbyt blisko ściany

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj daleko rękami
- Wypychaj biodra w tył
- Trzymaj głowę między ramionami
- Plecy proste

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 6/10. Pracują też: Kaptury 4/10, Triceps 3/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami”?

Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/