# Pompki z nogami na ścianie

Pompki z obiema stopami opartymi płasko o ścianę i dłońmi na podłodze, które przenoszą większą część obciążenia na górną część klatki piersiowej i przód barków. To sposób na utrudnienie pompek bez sprzętu, gdy nie masz ławki ani skrzyni.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wall-decline-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 9/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Triceps: 7/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z nogami na ścianie”

1. Oprzyj dłonie na podłodze i wejdź stopami po ścianie.
2. Wyprostuj ciało w prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
3. Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do podłogi, trzymając ciało prosto.
4. Odepchnij się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca w górnej pozycji.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków, plecami do ściany.
2. Wchodź stopami po ścianie, aż obie podeszwy oprą się o nią płasko, a nogi będą wyprostowane.
3. Przestaw dłonie do przodu, aż ciało utworzy prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
4. Usztywnij tułów: ściśnij pośladki, napnij brzuch i trzymaj szyję neutralnie.
5. Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, z łokciami lekko skierowanymi w tył.
6. Schodź, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom opaść ani unieść się.
7. Napieraj dłońmi, podnosząc ciało w górę jako jedną całość.
8. Kończ w górnej pozycji z prostymi łokciami i barkami dokładnie nad dłońmi.

## Częste błędy

- Biodra opadające poniżej tułowia
- Unoszenie bioder do sufitu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Opuszczanie głowy do podłogi przed resztą ciała
- Zsuwanie się stóp po ścianie

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra równo
- Najpierw opuść klatkę piersiową
- Odpychaj się dłońmi
- Łokcie skierowane do tyłu
- Ciało porusza się jako całość

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **Maszyna**: [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim](https://seto.fit/pl/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/) — 55% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-push-up/) — 74% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki z nogami na ścianie — 82% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z nogami na ścianie”?

Główne: Górna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Triceps 7/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z nogami na ścianie” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z nogami na ścianie”?

Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z nogami na ścianie”?

Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry, Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce, Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z nogami na ścianie”?

Pompki z nogami na podwyższeniu (74% masy ciała), Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu (55% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z nogami na ścianie”?

Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/