# Rozciąganie bicepsa przy ścianie

Rozciąganie bicepsa i przedniej części barku w staniu. Wyprostowaną rękę opierasz dłonią o ścianę mniej więcej na wysokości barku i obracasz tułów od ściany, rozciągając przód ramienia i klatkę piersiową, po jednej stronie naraz.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wall-biceps-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 7/10
- Środkowa część klatki: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie bicepsa przy ścianie”

1. Stań bokiem do ściany i oprzyj jedną dłoń płasko na wysokości barku.
2. Trzymaj ramię wyprostowane i naciskaj dłonią na ścianę.
3. Obracaj tułów od ściany, aż poczujesz rozciąganie przedniej części ramienia.
4. Utrzymaj pozycję, a następnie zmień stronę i utrzymaj ją tak samo długo.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań bokiem do ściany, ustawiając stopy na szerokość bioder.
2. Oprzyj jedną dłoń płasko o ścianę na wysokości barku i wyprostuj ramię.
3. Oprzyj drugą dłoń na biodrze.
4. Trzymaj łokieć wyprostowany i naciskaj dłonią na ścianę.
5. Powoli obracaj tułów od ściany, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż przedniej części ramienia.
6. Trzymaj bark nisko i nie zwiększaj zakresu przez skręcanie dolnej części pleców.
7. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę i utrzymaj ją tak samo długo.

## Częste błędy

- Unoszenie barku
- Skręcanie dolnej części pleców
- Zginanie łokcia opartego ramienia
- Zbyt szybkie obracanie tułowia

## Wskazówki techniczne

- Obracaj się tułowiem
- Trzymaj bark nisko
- Trzymaj ramię wyprostowane
- Obie strony jednakowo

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie bicepsa przy ścianie”?

Główne: Biceps 7/10, Środkowa część klatki 6/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie bicepsa przy ścianie” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie bicepsa przy ścianie”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/