# Anioł przy ścianie

Ćwiczenie mobilizacyjne barków wykonywane w staniu, z plecami i ramionami opartymi o ścianę. Przesuwasz ramiona z pozycji zgiętej na wysokości barków do wyprostu nad głową, pracując nad zakresem ruchu nad głową i kontrolą łopatek; sprawdza się na rozgrzewce przed wyciskaniem.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/wall-angel/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 7/10
- Mięsień zębaty przedni: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Stożek rotatorów: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Tylne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Anioł przy ścianie”

1. Stań plecami, ramionami i dłońmi przy ścianie.
2. Zacznij z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni na wysokości barków.
3. Przesuwaj ramiona w górę, aż wyprostują się nad głową.
4. Przesuwaj ramiona w dół, nie odrywając ich od ściany.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań plecami przy ścianie, z piętami blisko jej podstawy i stopami ustawionymi na szerokość bioder.
2. Unieś ramiona na wysokość barków, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i oprzyj tylne części przedramion o ścianę.
3. Nie wypinaj żeber i trzymaj dolną część pleców blisko ściany.
4. Przesuwaj ramiona po ścianie w górę, aż wyprostują się nad głową, nie odrywając ramion ani dłoni od ściany.
5. Zsuwaj ramiona z powrotem w dół, aż ponownie znajdą się na wysokości barków.
6. Powtarzaj ruch powoli i równym tempem, nie pozwalając, by plecy odsunęły się od ściany.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odrywanie dłoni od ściany
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wysuwanie brody do przodu

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj ramiona przy ścianie
- Trzymaj barki nisko
- Poruszaj się powoli

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Anioł przy ścianie”?

Główne: Kaptury 7/10, Mięsień zębaty przedni 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Stożek rotatorów 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Tylne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Anioł przy ścianie” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Anioł przy ścianie”?

Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/