# Marsz

Marsz po płaskim podłożu w szybkim, równym tempie, z ramionami pracującymi naprzemiennie z nogami. To mało obciążający stawy trening kondycyjny dla nóg i układu krążenia, zapisywany według czasu i dystansu.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/walking/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 7/10
- Łydki: 7/10
- Pośladki: 6/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Mięsień piszczelowy przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Marsz”

1. Stań prosto, rozluźnij ramiona i skieruj wzrok przed siebie.
2. Wymachuj każdym ramieniem razem z przeciwną nogą.
3. Stawiaj stopę na pięcie i odpychaj się palcami.
4. Utrzymuj szybkie tempo przez zaplanowany czas lub dystans.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i rozluźnij ramiona wzdłuż tułowia.
2. Zrób krok do przodu, postaw stopę na pięcie, przetocz ciężar przez całą stopę i odepchnij się palcami.
3. Wymachuj każdym ramieniem do przodu razem z przeciwną nogą, utrzymując łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni.
4. Trzymaj tułów pionowo, kręgosłup w naturalnej pozycji, a wzrok skierowany przed siebie.
5. Stawiaj równe kroki pod biodrami zamiast daleko sięgać stopą przed ciało.
6. Utrzymuj szybkie tempo, które możesz zachować przez zaplanowany czas lub dystans.
7. Zwolnij do spokojnego tempa na ostatnią minutę przed zakończeniem marszu.

## Częste błędy

- Stawianie zbyt długich kroków przed ciałem
- Krzyżowanie rąk przed tułowiem
- Patrzenie na stopy
- Zwalnianie do spacerowego tempa w trakcie sesji

## Wskazówki techniczne

- Ramiona w rytm nóg
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Rozluźnij barki
- Krótka praca rąk
- Odepchnij się palcami

## Ile robić

- **Siła**: 1 seria po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 5 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1 seria po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4–5 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 1 seria po 20–45 powtórzeń · przerwa 1 min · 5 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Chód na bieżni](https://seto.fit/pl/exercises/treadmill-walk/), [Bieg na bieżni](https://seto.fit/pl/exercises/treadmill-run/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Marsz — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wejście na skrzynię z rozkroku](https://seto.fit/pl/exercises/box-straddle-step-up/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Marsz”?

Główne: Czworogłowe uda 7/10, Łydki 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 5/10, Mięsień piszczelowy przedni 4/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Marsz”?

Siła: 1 seria po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1 seria po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1 seria po 20–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 5 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Marsz”?

Maszyna: Chód na bieżni, Bieg na bieżni.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Marsz”?

Wejście na skrzynię z rozkroku (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/