# Rozciąganie górnej części pleców w staniu

Rozciąganie w staniu, podczas którego wyciągasz ramiona do przodu, rozsuwając łopatki, a następnie opuszczasz je w dół i do tyłu, zbliżając łopatki do siebie. Ćwiczenie rozluźnia górną część pleców i tył barków bez użycia sprzętu.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/upper-back-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie równoległoboczne: 7/10
- Kaptury: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Najszersze grzbietu: 4/10
- Mięsień obły większy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie górnej części pleców w staniu”

1. Stań prosto, wyprostuj ramiona przed siebie na wysokości barków i połącz dłonie.
2. Zaokrąglij górną część pleców i wyciągnij ramiona do przodu, rozsuwając łopatki.
3. Poprowadź ramiona w dół i do tyłu, kierując dłonie do przodu i zbliżając łopatki.
4. Utrzymaj każdą pozycję przez chwilę, oddychaj normalnie i powtórz.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i luźno opuść ramiona wzdłuż tułowia.
2. Wyciągnij oba wyprostowane ramiona przed siebie na wysokość barków i połącz dłonie.
3. Zaokrąglij górną część pleców i wyciągnij dłonie do przodu, pozwalając łopatkom przesunąć się do przodu.
4. Opuść oba ramiona w dół i lekko do tyłu, obracając dłonie do przodu.
5. Ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową, trzymając barki nisko.
6. Utrzymuj każdą pozycję, oddychając normalnie, a następnie powtórz całość przez zaplanowany czas.

## Częste błędy

- Unoszenie barku do góry
- Zginanie łokci podczas wyciągania ramion
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Wstrzymywanie oddechu
- Wymuszanie bolesnego zakresu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj barki nisko
- Sięgaj maksymalnie do przodu
- Obróć dłonie do przodu
- Szyja w neutralnej pozycji
- Zatrzymaj się przed bólem

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie górnej części pleców w staniu”?

Główne: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Kaptury 6/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Najszersze grzbietu 4/10, Mięsień obły większy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie górnej części pleców w staniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie górnej części pleców w staniu”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/