# Naprzemienne wymachy ramion góra-dół

Ćwiczenie rozgrzewkowe w staniu, w którym jedno wyprostowane ramię wykonuje wymach nad głowę, a drugie w dół, obok uda. Ramiona zmieniają kierunek w każdym powtórzeniu, przygotowując barki do ćwiczeń górnej części ciała.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/up-and-down-arm-swing/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 7/10
- Barki: 6/10
- Najszersze grzbietu: 3/10
- Kaptury: 3/10
- Górna część klatki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wymachy ramion góra-dół”

1. Stań prosto i unieś oba ramiona przed siebie na wysokość barków.
2. Wymachnij jednym ramieniem w górę, a drugim w dół, do uda.
3. Wróć do wysokości barków, a następnie zmień ramiona.
4. Utrzymuj równy rytm i nieruchomy tułów.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i unieś oba wyprostowane ramiona przed siebie do wysokości barków, kierując dłonie w dół.
2. Wymachnij jednym ramieniem nad głowę, a drugim w dół, obok uda.
3. Wróć oboma ramionami do wysokości barków przed tułowiem.
4. Wykonaj taki sam wymach przeciwnym ramieniem w górę, a drugim w dół.
5. Utrzymuj tułów nieruchomo i pozwól, aby ruch wychodził z barków.
6. Kontynuuj naprzemienne wymachy w równym rytmie, trzymając oba łokcie wyprostowane.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia przy każdym wymachu
- Zginanie łokci podczas wymachu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj tułów nieruchomo
- Wymachuj, nie szarp
- Trzymaj barki nisko
- Zmieniaj rękę co powtórzenie

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wymachy ramion góra-dół”?

Główne: Przednie aktony barków 7/10, Barki 6/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 3/10, Kaptury 3/10, Górna część klatki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wymachy ramion góra-dół” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wymachy ramion góra-dół”?

Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/