# Wznosy hantla w przód podchwytem

Wznosy hantla w przód wykonywane jednorącz, z dłonią skierowaną ku górze, do wysokości barku. Ruch izoluje przód barków, a podchwyt dodatkowo angażuje biceps i górną część klatki piersiowej.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Górna część klatki: 5/10
- Biceps: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantla w przód podchwytem”

1. Stań prosto i trzymaj jeden hantel podchwytem, kierując dłoń do przodu.
2. Unoś go prosto przed sobą do wysokości barku.
3. Trzymaj dłoń skierowaną ku górze i nieruchomy tułów.
4. Powoli opuszczaj hantel, a po serii zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel przed udem.
2. Chwyć go podchwytem, kierując dłoń do przodu i ustawiając uchwyt w poprzek ciała.
3. Nie wypinaj żeber, lekko ugnij łokieć i utrzymuj to ustawienie ramienia.
4. Unoś hantel przed sobą do wysokości barku, kierując dłoń ku górze.
5. Trzymaj tułów nieruchomo, a tor hantla płynny, bez odchylania się w tył i bujania.
6. Pod kontrolą opuść hantel z powrotem do uda tym samym torem.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Zarzucanie hantla w górę
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Zmiana ugięcia łokcia w trakcie powtórzenia
- Przekształcanie ruchu w uginanie z oszukiwaniem

## Wskazówki techniczne

- Dłoń wnętrzem do góry
- Unoś do wysokości barków
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Bez bujania tułowiem
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Sztanga**: [Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Wznosy sztangi w przód](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznosy kettlebella w przód oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Talerze**: [Obracanie talerza przed sobą](https://seto.fit/pl/exercises/plate-steering-wheel/), [Unoszenie talerza przed siebie](https://seto.fit/pl/exercises/plate-front-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy hantla w przód podchwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy sztangi w przód nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantla w przód podchwytem”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Górna część klatki 5/10, Biceps 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Boczne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantla w przód podchwytem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantla w przód podchwytem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantla w przód podchwytem”?

Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową. Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej, Wznosy sztangi w przód. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantla w przód podchwytem”?

Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy hantla w przód podchwytem”?

Wznosy sztangi w przód nad głowę (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/