# Wyciskanie landmine oburącz

Wyciskanie landmine w staniu, z końcem gryfu trzymanym oburącz i prowadzonym w górę i do przodu po łuku. Ćwiczenie angażuje przód barków i górną część klatki piersiowej, a skośny tor ruchu jest przyjazny dla barków.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/two-hand-landmine-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Górna część klatki: 7/10
- Triceps: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie landmine oburącz”

1. Stań przodem do landmine i trzymaj oburącz koniec gryfu na wysokości klatki piersiowej.
2. Wyciskaj gryf w górę i do przodu, aż wyprostujesz ramiona.
3. Pod kontrolą opuść gryf z powrotem do górnej części klatki piersiowej.
4. Nie wypinaj żeber i nie odchylaj się do tyłu podczas wyciskania.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i załóż talerze na wolny koniec.
2. Stań przodem do gryfu, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
3. Chwyć oburącz koniec gryfu na wysokości górnej części klatki piersiowej, układając jedną dłoń nad drugą; ugnij łokcie i skieruj je w dół.
4. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Wyciskaj gryf w górę i do przodu po łuku landmine, aż wyprostujesz oba ramiona.
6. W górnej pozycji wysuń ręce jak najdalej, nie unosząc barków w kierunku uszu.
7. Pod kontrolą opuść gryf do górnej części klatki piersiowej i ustaw się ponownie przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Wyciskanie poza torem gryfu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci

## Wskazówki techniczne

- Wyciskaj po łuku
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Sięgaj bez unoszenia barków
- Zaczynaj od górnej części klatki

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Pompki w pozycji pike](https://seto.fit/pl/exercises/pike-push-up/)
- **Kettlebell**: [Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Wyciskanie nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-shoulder-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie landmine oburącz — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine oburącz”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Górna część klatki 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie landmine oburącz” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine oburącz”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie landmine oburącz”?

Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Pompki w pozycji pike. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie landmine oburącz”?

Wyciskanie talerza nad głowę (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie landmine oburącz”?

Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/