# Pompki na poręczach między dwoma krzesłami

Ćwiczenie z masą ciała wykonywane między oparciami dwóch stabilnych krzeseł, przypominające pompki na poręczach. Angażuje klatkę piersiową i triceps, przy udziale przodu barków; sprawdza się w domu, gdy nie masz poręczy.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Krzesło
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/two-chair-dip/

## Które mięśnie pracują

- Dolna część klatki: 9/10
- Triceps: 9/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień piersiowy mniejszy: 4/10
- Kaptury: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na poręczach między dwoma krzesłami”

1. Stań między dwoma stabilnymi krzesłami ustawionymi oparciami do siebie.
2. Chwyć oparcia krzeseł, wyprostuj ramiona i unieś stopy za sobą.
3. Lekko pochyl się do przodu i powoli opuszczaj się, zginając łokcie.
4. Zatrzymaj się, gdy łokcie ugną się mniej więcej do 90 stopni.
5. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw dwa stabilne krzesła oparciami do siebie, w odstępie nieco większym niż szerokość barków.
2. Stań między nimi, chwyć górne krawędzie oparć i podeprzyj się na wyprostowanych ramionach.
3. Ugnij kolana i unieś stopy za sobą nad podłogę.
4. Lekko pochyl tułów do przodu i ugnij łokcie, opuszczając ciało między krzesła.
5. Opuszczaj się, aż łokcie ugną się mniej więcej do 90 stopni, kierując je do tyłu.
6. Odpychaj się dłońmi i prostuj łokcie, wracając do góry.
7. Zakończ z wyprostowanymi ramionami i barkami opuszczonymi z dala od uszu przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Używanie krzeseł, które przechylają się lub ślizgają
- Zbyt duża odległość między krzesłami
- Zbyt głębokie opuszczanie się, przeciążające barki
- Rozchylanie łokci na boki
- Bujanie nogami dla rozpędu
- Unoszenie barków w górnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Używaj stabilnych krzeseł
- Lekko pochyl się do przodu
- Łokcie skierowane do tyłu
- Trzymaj barki nisko
- Odpychaj się dłońmi

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki na poręczach między dwoma krzesłami — 100% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na poręczach między dwoma krzesłami”?

Główne: Dolna część klatki 9/10, Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień piersiowy mniejszy 4/10, Kaptury 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na poręczach między dwoma krzesłami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na poręczach między dwoma krzesłami”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na poręczach między dwoma krzesłami”?

Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana (55% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/