# Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni

Hiperwyprosty na ławce 45 stopni z dodatkowym skrętem tułowia w górnej fazie. Ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i angażuje mięśnie skośne brzucha poprzez rotację tułowia na jedną stronę.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hiperekstensja
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/twisting-back-extension/

## Które mięśnie pracują

- Odcinek lędźwiowy: 9/10
- Mięśnie skośne: 8/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni”

1. Ustaw się na ławce 45 stopni, zaczep pięty i połóż dłonie za głową.
2. Zegnij się w biodrach, opuszczając tułów poza poduszkę.
3. Unieś się i skręć klatkę piersiową w jedną stronę, aż ciało się wyprostuje.
4. Opuść się pod kontrolą, a w kolejnym powtórzeniu skręć się na drugą stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw poduszkę tak, by podpierała górę ud, a biodra mogły się swobodnie zginać.
2. Zaczep pięty pod wałkiem, połóż dłonie za głową i skieruj łokcie na boki.
3. Zegnij się w biodrach i opuść tułów poza przednią krawędź poduszki.
4. Unieś tułów i podczas wznoszenia skręć klatkę piersiową w jedną stronę.
5. Zakończ ruch, gdy tułów znajdzie się w jednej linii z nogami; nie odchylaj się za tę linię.
6. Pod kontrolą opuść tułów, a w kolejnym powtórzeniu skręć się na drugą stronę.

## Częste błędy

- Przeprost poza neutralną pozycję na górze
- Wyrzucanie się w górę z rozpędu
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Skręcanie głowy zamiast tułowia
- Poduszka ustawiona za wysoko na biodrach

## Wskazówki techniczne

- Szyja w neutralnej pozycji
- Skręcaj się podczas unoszenia
- Zatrzymaj się w linii z nogami
- Zmieniaj stronę co powtórzenie

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Woodchop z hantlem w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 9/10, Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Brzuch 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni”?

Piłka lekarska: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni”?

Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż (Początkujący), Woodchop z hantlem w klęku obunóż (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni”?

Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/