# Tuck-up z objęciem kolan

Ćwiczenie na mięśnie core z masą ciała, w którym z leżenia na plecach jednocześnie unosisz tułów, przyciągasz oba kolana do klatki piersiowej i obejmujesz je ramionami. Łączy zgięcie tułowia i bioder, mocno angażując mięśnie brzucha.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/tuck-up/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Tuck-up z objęciem kolan”

1. Połóż się płasko, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona nad głowę.
2. Zwiń tułów i jednocześnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
3. Obejmij kolana ramionami i zatrzymaj się na chwilę.
4. Powoli wróć do leżenia, z ramionami nad głową i wyprostowanymi nogami.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi i złączonymi nogami, a ramiona wyciągnij nad głowę i oprzyj na podłodze.
2. Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i napnij brzuch.
3. Zwiń górną część tułowia, jednocześnie uginając kolana i przyciągając je do klatki piersiowej.
4. Przenieś ramiona do przodu i obejmij nimi kolana, utrzymując równowagę na biodrach.
5. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, a następnie pod kontrolą opuść tułów i wyprostuj nogi.
6. Przenieś ramiona nad głowę i wróć do leżenia przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Opadanie plecami na podłogę
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Unoszenie tułowia bez przyciągania kolan
- Odchylanie się zbyt daleko do tyłu i utrata równowagi

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj żebra do miednicy
- Zbliżaj tułów do kolan
- Zwijaj tułów, nie szarp
- Wydech przy zwijaniu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- Łatwiejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała
- **To ćwiczenie: Tuck-up z objęciem kolan — 35% masy ciała**
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Tuck-up z objęciem kolan”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Tuck-up z objęciem kolan” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Tuck-up z objęciem kolan”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Tuck-up z objęciem kolan”?

Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Tuck-up z objęciem kolan”?

Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Tuck-up z objęciem kolan”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/