# Prostowanie ramion na wyciągu z liną

Izolowane ćwiczenie na triceps na wyciągu. Przydatne do budowania masy ramion i poprawy siły wyprostu łokcia przy obciążeniu przyjaznym dla stawów.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg, Uchwyt linowy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-rope/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”

1. Ustaw się przodem do wyciągu, z jedną stopą lekko z przodu.
2. Chwyć linkę dłońmi skierowanymi do siebie, trzymając łokcie blisko ciała.
3. Wyprostuj ręce w dół do końca i mocno napnij tricepsy.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej – nie spiesz się.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przymocuj linkę do wyciągu górnego i stań do niego przodem, z jedną stopą lekko wysuniętą do przodu.
2. Chwyć linkę neutralnym chwytem i przyciągnij łokcie do tułowia.
3. Zacznij z ugiętymi łokciami i przedramionami skierowanymi ku górze, utrzymując barki w dole i ściągnięte do tyłu.
4. Napnij brzuch i trzymaj łokcie nieruchomo, zaczynając prostowanie.
5. Wyciśnij linkę w dół, prostując łokcie, aż ramiona będą wyprostowane.
6. W pełnym wyproście lekko rozsuń końce linki na boki i mocno napnij triceps.
7. Pozwól lince wrócić w górę, aż przedramiona dojdą do kąta początkowego, bez wysuwania łokci do przodu.

## Częste błędy

- Wysuwanie łokci do przodu podczas każdego powtórzenia
- Bujanie tułowiem podczas prostowania ramion
- Brak pełnego wyprostu łokci
- Wysuwanie barków do przodu
- Przekształcanie ruchu w ściąganie linki

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie przy tułowiu
- Rozsuń końce linki na dole
- Neutralny chwyt przez cały czas
- Nie zaokrąglaj barków w przód

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [Wyciskanie francuskie hantlami leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Prostowanie ramion na wyciągu z liną — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”?

Główne: Triceps 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z liną” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”?

Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową, Wyciskanie francuskie hantlami leżąc. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”?

Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/