# Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem

Prostowanie ramion na wyciągu górnym z drążkiem trzymanym podchwytem. Chwyt dłońmi do góry nadal skupia pracę na tricepsie, a przedramiona pracują mocniej niż przy nachwycie.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg, Szeroki drążek
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem”

1. Stań przodem do wyciągu i chwyć drążek podchwytem.
2. Zrób krok do tyłu, aż poczujesz delikatne napięcie linki.
3. Wyciśnij drążek w dół, prostując ręce i trzymając łokcie nieruchomo.
4. Powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do wyciągu z drążkiem przymocowanym do górnego bloczka.
2. Chwyć drążek podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, mniej więcej na szerokość barków, i odejdź o krok, napinając linkę.
3. Przyciśnij łokcie do boków, ugnij je i ustaw drążek mniej więcej na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
4. Trzymaj tułów prosto, a nadgarstki ustaw w jednej linii z przedramionami.
5. Wyciśnij drążek w dół, prostując łokcie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
6. Zakończ ruch, zbliżając drążek do ud, nie pozwalając barkom się zaokrąglać.
7. Pozwól, aby drążek wrócił w górę, aż przedramiona złożą się przy ramionach, a łokcie pozostaną przy tułowiu.

## Częste błędy

- Łokcie uciekają do przodu przy każdym powtórzeniu
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Zginanie nadgarstków do tyłu pod obciążeniem
- Barki pomagają w opuszczaniu ciężaru
- Bujanie tułowiem podczas prostowania ramion

## Wskazówki techniczne

- Unieruchom łokcie przy tułowiu
- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Nadgarstki proste
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Drążek kończy ruch przy udach

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Hantle**: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Bez sprzętu**: [Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem”?

Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem”?

Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/