# Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym

Izolowane ćwiczenie na triceps na wyciągu. Przydatne do zwiększenia objętości ramion bez dużego zaangażowania barków i klatki piersiowej.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg, Prosty uchwyt
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-bar/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym”

1. Stań przodem do wyciągu i chwyć drążek nachwytem.
2. Zrób krok do tyłu, aż poczujesz delikatne napięcie linki.
3. Wyciśnij drążek w dół, prostując ręce i trzymając łokcie nieruchomo.
4. Powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do maszyny, z drążkiem prostym zamocowanym do wyciągu górnego.
2. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i zrób krok do tyłu, aby napiąć linkę.
3. Przyciśnij łokcie do boków, ugnij je i ustaw drążek mniej więcej na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
4. Utrzymuj tułów wyprostowany z lekkim pochyleniem do przodu i nadgarstki proste pod drążkiem.
5. Wyciśnij drążek w dół, prostując łokcie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
6. Zakończ ruch, zbliżając drążek do ud, nie pozwalając barkom się zaokrąglać.
7. Pozwól drążkowi wrócić w górę, aż łokcie będą mocno ugięte; przez cały czas trzymaj je nieruchomo.

## Częste błędy

- Łokcie uciekają do przodu przy każdym powtórzeniu
- Barki pomagają w opuszczaniu ciężaru
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Zginanie nadgarstków pod drążkiem
- Przenoszenie ciężaru ciała na uchwyt

## Wskazówki techniczne

- Unieruchom łokcie przy tułowiu
- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Utrzymuj barki nieruchome
- Drążek kończy ruch przy udach

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [Wyciskanie francuskie hantlami leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym”?

Główne: Triceps 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym”?

Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową, Wyciskanie francuskie hantlami leżąc. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym”?

Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/