# Pompki na poręczach

Odmiana pompek na poręczach z masą ciała, angażująca głównie triceps, przy udziale klatki piersiowej i przodu barków. Służy do budowania siły w wyciskaniu i masy ramion.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Poręcze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/triceps-dip/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Dolna część klatki: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na poręczach”

1. Podeprzyj się na wyprostowanych ramionach, z dłońmi na poręczach.
2. Powoli uginaj łokcie, opuszczając ciało, aż ramiona znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi.
3. Odepchnij się w górę, prostując ramiona do końca w górnej fazie.
4. Staraj się utrzymywać łokcie skierowane prosto do tyłu podczas wykonywania ćwiczenia.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Wejdź na poręcze i podeprzyj się na wyprostowanych ramionach.
2. Opuść barki, utrzymuj tułów prawie pionowo i pozwól nogom zwisać prosto w dół albo skrzyżuj je.
3. Pochyl się tylko lekko do przodu i uginaj łokcie, aby opuszczać ciało między poręczami.
4. Utrzymuj łokcie skierowane do tyłu podczas opuszczania, aż ugną się mniej więcej do 90 stopni.
5. Napieraj dłońmi na poręcze i prostuj łokcie, aż wrócisz do górnej pozycji.
6. Wyprostuj ramiona, utrzymując barki w dole, z dala od uszu, przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Zbyt głębokie zejście, przeciążające barki
- Rozstawianie łokci na boki
- Bujanie nogami dla rozpędu
- Unoszenie barków do uszu w górnej fazie
- Przekształcanie ćwiczenia w dipy na klatkę piersiową

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie do tyłu
- Tułów prosto między poręczami
- Trzymaj barki nisko
- Lekko pochyl się do przodu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Dipy na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dip-machine/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki w podporze tyłem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki na poręczach — 100% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na poręczach”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Dolna część klatki 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na poręczach” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na poręczach”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na poręczach”?

Maszyna: Dipy na maszynie siedząc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na poręczach”?

Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana (55% masy ciała), Pompki w podporze tyłem na ławce (45% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/