# Martwy ciąg z gryfem trap

Martwy ciąg z gryfem trap, angażujący pośladki, czworogłowe i mięśnie tylnej strony uda, z tułowiem bardziej wyprostowanym niż w martwym ciągu ze zwykłą sztangą. Przydatny do budowania siły dolnych partii ciała i mocnego wyprostu bioder pod obciążeniem.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Trap bar
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Czworogłowe uda: 8/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg z gryfem trap”

1. Stań wewnątrz gryfu trap, stopy na szerokość bioder, uchwyty pośrodku między nogami.
2. Ugnij kolana i cofnij biodra, aby wygodnie złapać uchwyty.
3. Utrzymując proste plecy, wstań, prostując nogi i biodra jednocześnie.
4. Wyprostuj się całkowicie, a następnie opuść gryf trap na podłogę, zaczynając od cofnięcia bioder.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań wewnątrz gryfu trap, ze stopami na szerokość bioder lub nieco szerzej, pośrodku między uchwytami.
2. Cofnij biodra, ugnij kolana i sięgnij w dół, aby złapać uchwyty.
3. Ściągnij barki w dół i utrzymuj neutralny kręgosłup.
4. Nabierz powietrza, mocno napnij brzuch i dociśnij stopy do podłoża, aż poczujesz nacisk na całej stopie.
5. Napieraj całą stopą, prostując kolana i biodra jednocześnie, gdy gryf trap wznosi się prosto w górę.
6. Stań prosto, z biodrami i kolanami w pełnym wyproście, nie wypinając żeber, z barkami dokładnie nad biodrami.
7. Opuść gryf trap, cofając biodra i uginając kolana, aż talerze dotkną podłoża.

## Częste błędy

- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Zaokrąglanie górnej lub dolnej części pleców
- Szarpanie sztangi z podłogi
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
- Przenoszenie ciężaru na palce

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się całą stopą
- Utrzymuj uchwyty blisko ciała
- Napnij brzuch, potem ciągnij
- Stań prosto, nie odchylaj się

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Martwy ciąg sumo z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Martwy ciąg z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Bez sprzętu**: [Przerzut opony](https://seto.fit/pl/exercises/tire-flip/), [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Hantle**: [Rwanie hantla](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-snatch/), [Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Gumy oporowe**: [Hip thrust z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Hip thrust ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-hip-thrust/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg z gryfem trap — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg](https://seto.fit/pl/exercises/conventional-deadlift/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Rwanie sztangi z bloków](https://seto.fit/pl/exercises/block-snatch/) — Ekspert

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg z gryfem trap”?

Główne: Pośladki 9/10, Czworogłowe uda 8/10, Odcinek lędźwiowy 5/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg z gryfem trap” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg z gryfem trap”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg z gryfem trap”?

Kettlebell: Martwy ciąg sumo z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała. Hantle: Rwanie hantla, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg z gryfem trap”?

Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany), Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg z gryfem trap”?

Martwy ciąg (Zaawansowany), Rwanie sztangi z bloków (Ekspert).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/