# Rozciąganie łydki z palcami na ścianie

Rozciąganie łydki w staniu, z palcami przedniej stopy opartymi o ścianę i piętą na podłodze. Pochylenie się w stronę ściany rozciąga łydkę i poprawia ruchomość stawu skokowego.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 9/10
- Dwugłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydki z palcami na ścianie”

1. Stań przodem do ściany i oprzyj dłonie na wysokości głowy.
2. Oprzyj przodostopie przedniej stopy o ścianę, utrzymując piętę na podłodze.
3. Pochyl się w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie łydki.
4. Utrzymaj pozycję, oddychając równo, potem zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań przodem do ściany i oprzyj obie dłonie na wysokości głowy.
2. Oprzyj przodostopie jednej stopy o ścianę, pozostawiając piętę blisko niej na podłodze.
3. Odsuń drugą stopę w tył i utrzymuj ją płasko na podłodze.
4. Pochyl ciało w stronę ściany i pozwól, aby przednie kolano przesunęło się do przodu nad stopą.
5. Utrzymuj piętę przedniej nogi na podłodze, aż poczujesz rozciąganie łydki.
6. Utrzymaj rozciąganie, spokojnie oddychając, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Ustawianie stopy zbyt daleko od ściany
- Zginanie się w biodrach zamiast pochylania całego ciała

## Wskazówki techniczne

- Pięta przedniej nogi na podłodze
- Trzymaj palce na ścianie
- Pochylaj się powoli
- Biodra bez skrętu

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki z palcami na ścianie”?

Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydki z palcami na ścianie” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki z palcami na ścianie”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie łydki z palcami na ścianie”?

Gumy oporowe: Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/