# Pies z głową w dół z uniesioną nogą

Ćwiczenie na mięśnie core z masą ciała, w którym przechodzisz z wysokiej deski do pozycji psa z głową w dół, unosząc jedną nogę prosto za siebie. Mięśnie brzucha utrzymują tułów nieruchomo na trzech punktach podparcia, a do pracy dołączają pośladek uniesionej nogi i barki.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/three-legged-downward-dog/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 7/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pies z głową w dół z uniesioną nogą”

1. Zacznij w wysokiej desce, ustawiając dłonie pod barkami i utrzymując ciało w jednej linii.
2. Wypchnij biodra w górę i w tył, tworząc odwróconą literę V.
3. Unieś jedną nogę prosto za siebie, utrzymując biodra na równym poziomie.
4. Opuść stopę i wróć do deski.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zacznij w wysokiej desce, ustawiając dłonie pod barkami i utrzymując ciało w jednej linii od głowy do pięt.
2. Rozstaw palce i równomiernie naciskaj dłońmi na podłoże, szczególnie nasadą palca wskazującego.
3. Wypchnij biodra w górę i w tył, aż ciało utworzy odwróconą literę V, a głowa znajdzie się między ramionami.
4. Unieś jedną nogę prosto za siebie, utrzymując kolano wyprostowane i biodra na równym poziomie.
5. Przytrzymaj krótko górną pozycję, a następnie opuść stopę z powrotem na podłogę.
6. Opuść biodra i przesuń je do przodu, wracając do wysokiej deski.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Skręcanie miednicy na bok
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zaokrąglanie górnej części pleców
- Bujanie nogą z rozpędu
- Uginanie kolana uniesionej nogi

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się dłońmi
- Trzymaj biodra równo
- Trzymaj kolana proste
- Sięgaj daleko tylną nogą

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Pies z głową w dół z uniesioną nogą — 35% masy ciała**
- Trudniejsze: [Przejście z deski do wykroku](https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-lunge/) — 45% masy ciała
- Trudniejsze: [Deska z wejściem na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-plank-walk-up/) — 50% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pies z głową w dół z uniesioną nogą”?

Główne: Brzuch 7/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pies z głową w dół z uniesioną nogą” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pies z głową w dół z uniesioną nogą”?

Siła: 2–3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pies z głową w dół z uniesioną nogą”?

Hantle: Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę, Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pies z głową w dół z uniesioną nogą”?

Przejście z deski do wykroku (45% masy ciała), Deska z wejściem na skrzynię (50% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/