# Chaturanga z unoszeniem nogi

Płynna sekwencja pompek inspirowana jogą: z deski przechodzisz do psa z głową w dół i wysoko unosisz jedną nogę, potem wracasz do deski, schodzisz do chaturangi i odpychasz się z powrotem w górę. Ćwiczenie wzmacnia triceps i klatkę piersiową, a przód barków kontroluje zejście.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/three-legged-chaturanga/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 8/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Chaturanga z unoszeniem nogi”

1. Przyjmij pozycję wysokiej deski, z dłońmi pod barkami.
2. Wypchnij biodra w górę i w tył, wysoko unosząc jedną nogę.
3. Opuść nogę i przenieś ciało do przodu do deski.
4. Ugnij łokcie, prowadząc je blisko żeber, i zejdź do połowy.
5. Odepchnij się z powrotem w górę i zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Rozpocznij w wysokiej desce, ustaw dłonie pod barkami i utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
2. Wypchnij biodra w górę i w tył do psa z głową w dół, a następnie wysoko unieś jedną nogę za sobą.
3. Opuść nogę na podłogę i przenieś ciało do przodu do deski, ustawiając barki nad dłońmi.
4. Ugnij łokcie, prowadząc je blisko żeber, i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż ramiona znajdą się niemal równolegle do podłogi.
5. Odepchnij się dłońmi, prostując ramiona, i wróć do deski.
6. Powtórz sekwencję, unosząc drugą nogę.
7. Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Łokcie odchylają się od tułowia
- Zbyt szybkie opadanie do dolnej pozycji
- Skręcanie miednicy na bok
- Zginanie uniesionej nogi

## Wskazówki techniczne

- Łokcie blisko żeber
- Ciało porusza się jako całość
- Trzymaj biodra równo
- Odpychaj się dłońmi
- Uniesiona noga prosta

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/), [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp](https://seto.fit/pl/exercises/clock-push-up/) — 65% masy ciała
- **To ćwiczenie: Chaturanga z unoszeniem nogi — 72% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompka jednorącz z ręką na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Chaturanga z unoszeniem nogi”?

Główne: Triceps 8/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Chaturanga z unoszeniem nogi” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Chaturanga z unoszeniem nogi”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Chaturanga z unoszeniem nogi”?

Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Chaturanga z unoszeniem nogi”?

Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp (65% masy ciała), Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Chaturanga z unoszeniem nogi”?

Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni (78% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/